Exerciții Trickboard - antrenament complementar pentru sporturile de masă

"Sală de gimnastică și fitness nu înseamnă doar bicepși mari și un piept puternic.Este vorba despre a fi în formă din punct de vedere fizic. Ce trebuie să faceți pentru a fi apt fizic? Nu puteți fi blocat într-un singur tip de activitate. În zilele noastre, la sala de sport putem alege dintr-o mulțime de activități de grup min. cum ar fi yoga, crossfit, pilates, power pump sau stretching. Fiecare dintre aceste activități ne cere să fim mai mult sau mai puțin în formă. De ceva timp, mă concentrez pe antrenamentul funcțional, adică pe antrenamentul care ne permite să ne întărim mușchii fără a câștiga masă musculară. Antrenament funcțional diferă ușor de exercițiile tradiționale utilizate în sălile de sport, concentrându-se mai mult pe mimarea mișcărilor efectuate în viața de zi cu zi. Astfel, diferitele grupe musculare lucrează împreună și ne putem îmbunătăți flexibilitatea și coordonarea. În antrenamentul funcțional, m-am concentrat pe stabilizarea corpului. Când spun stabilizare, mă refer la un abdomen puternic, un spate drept, o senzație musculară mai bună și mai profundă, corectarea defectelor posturale și un supliment de antrenament pentru diverse sporturi, cum ar fi: skateboarding, snowboarding sau wakeboarding. Și eu am făcut skateboarding timp de 14 ani și nu pot ascunde faptul că acest tip de antrenament de stabilitate mă ajută foarte mult la călărie. Când mi-am combinat antrenamentul cu skateboardingul, mi-a venit ideea de a crea o pagină de fan pe Instagram în care să-mi prezint pasiunea pentru stabilitate. Pentru exercițiile de stabilitate, puteți utiliza o minge elvețiană, BOSU, beretă ortopedică sau placă de trucuri. Am pregătit câteva exerciții de stabilitate folosind "Balance Board".



1. Squat - Puneți picioarele puțin mai late decât șoldurile, degetele de la picioare rotiți spre exterior. Strângeți abdomenul, mențineți spatele drept, capul o extensie a corpului, fesele tensionate. Coborâți la bază prin depărtarea ușoară a genunchilor, ținând cont să nu depășiți linia degetelor cu genunchii.




2. Wykrok- Poziționați un picior în față, celălalt în spate. Ca și în cazul ghemuitului, genunchiul nu depășește degetele de la picioare, abdomenul strâns, spatele drept, mergeți în jos.




3. Pompă- Așezați mâinile mai larg decât marginea umerilor. Ținând spatele drept, strângeți fesele, rotiți pelvisul în sus, tensionați și abdomenul. Coborâți astfel încât pieptul să fie la câțiva cm de placa de echilibru. Atunci când ridicăm, trebuie să ne amintim să tragem omoplații împreună, altfel nu vom angaja mușchiul pectoral.




4. Pistol Squat- Exerciții mai degrabă pentru cursanții avansați. Stați pe un picior, țineți-l pe celălalt în aer. Coborâți încet până la bază, urmând aceleași principii ca și în cazul ghemuitului și al ridicării. La început putem face un ghemuit superficial, pe parcurs îl putem adânci. În acest fel, vom prinde progresia și, în același timp, nu ne vom răni.




5. Plank (plank)- Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali, precum și a mușchilor spatelui. Deci, ne întindem pe pământ, în special pe antebrațe, ne punem picioarele mai largi decât umerii (cu cât picioarele noastre sunt mai largi, cu atât va fi mai ușor), coatele ușor extinse dincolo de marginea umărului, facem un spate ușor de pisică, ne îndoim pelvisul, ne strângem abdomenul. Încercăm să menținem această poziție cât mai mult timp posibil.




6. Genuflexiuni inversate- Ne-am pus mâinile pe echilibru bord din spate. Îndreptați picioarele la nivelul genunchilor și sprijiniți-vă pe călcâie. Coborâți corpul în jos, astfel încât să existe un unghi de 90 de grade de flexie la nivelul cotului. Încercăm să nu ne așezăm corpurile pe pământ, trebuie să fim deasupra lui. Apoi ridicați-vă și repetați acțiunea.




7. Squats înguste- Așezați picioarele la lățimea șoldurilor, sau puțin mai aproape. Mâinile întinse în fața liniei corpului pentru un echilibru mai bun. Coborâți, având grijă să nu depășiți linia degetelor cu genunchii. Mențineți spatele drept, strângeți abdomenul, capul o extensie a corpului. Ne ridicăm în picioare și repetăm.

,


8. Superman- Exerciții pentru mușchii spatelui, precum și pentru mușchii abdominali. Sprijiniți o mână pe sol și cealaltă pe placa de echilibru. Abdomen încordat, spatele drept, capul privind spre sol. Picioarele sunt puțin mai late decât șoldurile. În același timp, încercați să ridicați mâna care a fost anterior pe sol și piciorul opus. Mențineți poziția timp de 1-2 secunde și schimbați poziția mâinilor. Repetați procesul.




Articolul a fost pregătit pentru dumneavoastră de Nikolai Kudełka - formator Federația poloneză de patinaj.